Кто бы мог подумать, что сумасшедшие мультфильмы, на которых мы выросли, могут содержать точную информацию о питании? Зрители определенного возраста могут вспомнить «Моряка Папая», который ел банки шпината всякий раз, когда ему нужно было увеличить мышечную силу, чтобы сразиться со злодейским Блуто. Как оказалось, стратегия Попая оказалась на удивление правильной.
В исследовании, опубликованном на прошлой неделе в The Journal of Nutrition, исследователи обнаружили, что употребление одной чашки зеленолистных овощей в день значительно улучшает мышечную функцию. И, как оказалось, функция мышц полезна не только для избиения мультяшных хулиганов, она тесно связана со здоровьем и благополучием, поддерживает прочность костей и снижает риск падений с возрастом (важное преимущество для седеющего населения). Давайте посмотрим поближе на силу «зеленых листьев» и их влияние на улучшение физических функций организма.
Овощи, богатые нитратами, улучшают мышечную силу – даже без физических упражнений.
Учеными из Университета Эдит Коуэн в Перте было проведено исследование, которое длилось 12 лет. В нем приняли приняли участие 3759 австралийцев. Это австралийское исследование проводилось на предмет изучения диабета, ожирения и образа жизни.
Ученые обнаружили, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием нитратов, имели на 11 процентов лучшую мышечную функцию нижних конечностей и продемонстрировали на 2,6 кг больше силы разгибания колен по сравнению с теми, кто потреблял меньше зелени. Команда также зафиксировала более высокую скорость ходьбы для группы с высоким содержанием нитратов.
Среднее потребление нитратов добровольцами составляло 65 мг в день, из которых более 81% приходилось на овощи.
Примечание: нитраты – это соли азотной кислоты, которые естественным образом присутствуют во всех живых организмах и продуктах.
Интересно, что диета с высоким содержанием нитратов овощей, похоже, укрепляет мышечную силу независимо от каких-либо физических упражнений. (Тем не менее, ученые посоветовали также силовые тренировки и регулярные упражнения).
По словам руководителя исследования доктора Марка Сима из Института питания ECU, менее одного из десяти австралийцев едят рекомендуемые пять-шесть порций овощей в день. «По крайней мере, одна из порций должна быть листовой зеленью, чтобы принести пользу мышечной и сердечно-сосудистой системе», – отметил Сим. Он добавил, что добавки не так эффективны, как сами овощи.
Свекла – хотя технически это не листовая зелень – самые богатые нитратами овощи, за ней следуют руккола, шпинат и капуста. Мангольд, капуста, лук-порей и брокколи также являются хорошими источниками.
Но подождите, это еще не все! Мышцы – не единственная часть тела, которой полезны овощи, богатые нитратами.
Овощи приносят пользу не только мышцам. Другие исследования связывают богатые нитратами овощи со здоровьем сердечно-сосудистой системы. В исследовании на животных, проведенном в ECU, крысы, подвергшиеся воздействию канцерогенов, имели меньшее окисление жиров в печени и меньшее снижение антиоксидантных ферментов. Фактически, предварительная обработка свекольным соком утроила активность антиоксиданта, известного как супероксиддисмутаза, а также улучшила здоровье сердца за счет снижения артериального давления.
В впечатляющем исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, участники с заболеванием периферических артерий, которые ежедневно получали свекольный сок, могли ходить на 18 процентов дольше, прежде чем испытали боль от хромоты.
В перекрестном исследовании с участием спортсменов-велосипедистов сравнивалось действие стандартного свекольного сока и свекольного сока с низким содержанием нитратов.
Исследователи отметили увеличение выходной мощности и производительности во время соревнований 4 К и 16,1 К с богатым нитратами свекольным соком. Ученые назвали свекольный сок «относительно простым методом лечения… непереносимости физических упражнений». Другой восторженный исследователь назвал свекольный сок «естественным недорогим методом лечения сердечно-сосудистых заболеваний».
Нитраты и нитриты – друзья или враги?
Исследователи считают, что нитраты, содержащиеся в овощах, улучшают здоровье, но эти соединения – палка о двух концах, которая может быть как вредной, так и полезной.
Нитраты естественным образом содержатся в организме человека, а также во фруктах и овощах. Их также добавляют в обработанное мясо, чтобы предотвратить порчу и потемнение.
Нитраты могут превращаться в организме в нитриты с одним из двух результатов. С одной стороны, нитриты могут увеличить выработку оксида азота, снижающего кровяное давление. Однако они также могут превращаться во вредные нитрозамины, особенно при воздействии высокой температуры и в сочетании с белком.
К счастью, в случае листовой зелени высокое содержание в ней антиоксиданта витамина С предотвращает образование нитрозаминов, тем самым сохраняя полезные свойства нитратов.
Крестоцветные овощи и листовая зелень также защищают от кальцификации сосудов.
Исследование, опубликованное в 2020 году в British Journal of Nutrition, показало, что более высокое потребление овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи и руккола, связано с менее обширным повреждением кровеносных сосудов у пожилых женщин. У женщин были более низкие шансы на развитие чрезмерных отложений кальция в аорте, что уменьшало риск сердечного приступа и инсульта.
Фактически, у женщин, которые потребляли более 45 граммов овощей семейства крестоцветных в день, таких как полстакана сырой капусты или четверть стакана приготовленной на пару брокколи, риск накопления кальция был на 46 процентов ниже. Ученые предположили, что содержание в овощах витамина К, который помогает удерживать кальций из артерий и костей, способствовало положительному эффекту.
Примечание: многие эксперты в области естественного здоровья скажут вам, что только витамин К2, который обычно содержится в ферментированных продуктах, таких как натто, обладает способностью уменьшать накопление кальция в мягких тканях тела.
Листовая зелень содержит большое количество необходимых витаминов, минералов и антиоксидантных каротиноидов.
Листовая зелень обычно считается «суперпродуктом», и она заслужила это звание. Листовая зелень, богатая витаминами A, C, E и K, также содержит каротиноиды – натуральные растительные пигменты, борющиеся с болезнями. Помимо полезных для сердца нитратов, листовая зелень является хорошим источником фолиевой кислоты, формы витамина B, которая помогает защитить от рака и инсультов. Наконец, здоровое количество необходимых минералов – железа, магния, калия и кальция – дополняет список важных микроэлементов, содержащихся в зелени.
Листовая зелень с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием калорий и с низким гликемическим индексом, кажется, создана специально для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. Для максимальной пользы выбирайте органическую зелень.
В дополнение к их очевидной полезности в смешанных салатах, вы можете добавлять листовую зелень в супы, тушеные блюда и омлеты. Вы также можете обжарить их с лимоном и чесноком, приправить кайенским перцем или покусывать сырые листья, покрытые оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Независимо от того, как вы их готовите или любите, листовая зелень и красная свекла предлагают массу преимуществ для здоровья. Оказывается: моряк Попай был прав с самого начала.
Источники для этой статьи включают:
naturalhealth365.com
ScienceDaily.com
LifeExtension.com
USDA.gov
ECU.edu.au
healthline.com
Перевод Ольги Винзенрид